9 Sai lầm về Tập gym giảm cân cho nam khiến bạn béo vẫn hoàn béo!

12/10/2017 05:24   by Admin

Tập gym giảm cân nam là lựa chọn của khá nhiều nam giới bị thừa cân, béo phì. Nghe tưởng chừng đơn giản, nhưng không phải cứ lao đầu vào tập luyện là bạn sẽ giảm được cân, dù bạn có quyết tâm hay thật chăm chỉ. Muốn đạt kết quả giảm cân tốt nhất, bạn phải xây dựng một chế độ tập luyện đúng cách và một thực đơn tập gym cho nam thật hợp lý và khoa học.

 

sai lầm khi tập gym giảm cân cho nam

 

Giảm cân cho nam là một việc khó không tưởng, điều mà cho dù bạn có là thằng đàn ông cực kỳ kiên định, lý trí và quyết tâm thì cũng sẽ vẫn gục ngã bởi những bữa tiệc nhậu linh đình, là thói quen thức khuya hoặc là ăn uống quá độ. Tập gym giảm cân cho nam không phải khó, cũng không dễ, miễn là bạn nắm chắc được cơ chế giảm cân của cơ thể.

 

09 sai lầm tai hại mà những chàng trai vẫn mắc phải khi tập gym giảm cân nam:

1. Tập quá sớm

tập gym giảm cân nam giới

Nhiều bạn nam biết đến gym từ rất sớm, chỉ 13, 14 tuổi khi đi theo anh trai tới phòng tập. Vì tò mò, bạn nam đã xin cho tập thử và đam mê gym khi nào không hay.

Trước đây, tài liệu và người hướng dẫn về gym không nhiều, nhiều bạn nam béo phì cũng không có điều kiện tìm hiểu kỹ lưỡng nên phương pháp tập sai khoa học, gây ảnh hưởng không tốt tới cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của xương.

Bên cạnh đó, độ tuổi có thể bắt đầu tập gym là 16, tôi tập sớm hơn 3 năm là chưa đúng. Tập gym sớm với các bài tập như đứng gánh tạ hay nâng tạ nặng sẽ đè nén nên các khớp sụn với cường độ thường xuyên sẽ phản tác dụng, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Sai lầm này sẽ khiến bạn khó đạt được chiều cao tối đa.

Bạn đã ập gym 6 tháng ? 1 năm hay vàu năm ? Nhưng bạn đã thật sự hiểu rõ về Tất tần tật thông tin ít ai biết đến về MÁY TẬP GYM IMPULSE chưa?

2. Không có chương trình tập luyện

Tập tạ tuy đơn giản nhưng không phải cứ muốn hay thích tập gì là tập. Bạn phải xác định được mục tiêu cụ thể như việc tán gái vậy: Dự định giảm bao nhiêu KG, giảm bao nhiêu calo, ăn bao nhiêu calo và tập luyện để giảm bao nhiêu calo. Nhiều người tập tạ không xác định được thời khóa biểu, phân chia lịch tập luyện cho các nhóm cơ nên dẫn đến việc tập luyện theo ý thích. Chẳng hạn tập phần thân trên rất nhiều nhưng lại bỏ qua phần thân dưới hay các nhóm quan quan trọng các nhưng bụng, thắt lưng hay cơ liên sườn.Việc thiếu chương trình lập luyện rõ ràng dễ khiến người tập tạ giảm cân một cách thật ngẫu hứng và không hiệu quả cao.

Bạn sẽ cần xem ngay lịch tập gym cho nam giảm cân với 6 buổi 1 tuần đầy đủ nhất, tất cả sẽ giải đáp cho bạn về tập gì, tập bao lâu, tập như thế nào!

 

3. Tập luyện quá sức, dục tốc bất đạt

tập gym giảm cân nam

Tập gym giảm cân nam thường được thực hiện theo chu trình “vượt ngưỡng” dần dần, bạn bắt đầu tập ở trọng lượng nhẹ đến nặng cho cơ bắp quen dần. Khi đạt đến một ngưỡng cao nhất, bạn sẽ tăng thêm một khố lượng nhỏ và cố gắng thiết lập ngưỡng mới để cơ bắp phát triển.

Tuy nhiên có một số người do nôn nóng hoặc háo thắng muốn thể hiện mình thường lắp tạ quá nặng, tập quá sức nên dễ dẫn đến chân thương, đau cơ và dây chằng. Đặc biệt là những anh chàng béo phì lâu năm lại ít vận động. Hậu quả chấn thương cơ bắp, dây chằng nếu không chữa trị kịp thời để lại nhiều di chứng tai hại và có thể khiến bạn chấm dứt việc tập tạ vĩnh viễn.

 

4. Ngủ không đúng giờ, đủ giấc

Cơ bắp của bạn sẽ phát triển ở trên giường, chứ không phải ở ngoài phòng tập. Sau khi tập luyện cơ bắp cần được bổ sung dinh dưỡng và sau đó là nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển. Để cơ bắp được nghỉ ngơi không có gì hơn là bạn phải có giấc ngủ đủ lâu và sâu nên việc thức đêm thức hôm sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và cơ bắp do vậy cũng không có đủ thời gian để hồi phục nên kết quả tập luyện sẽ rất hạn chế.

 

5. Ăn uống không khoa học

chế độ tập gym giảm cân cho nam

Việc tập gym giảm cân nam có hiệu quả hay không, điều này phụ thuộc tới 70% ở chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh với ít calo, low carb sẽ giúp giảm lượng calo cơ thể cần hấp thụ và cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ để vận hành. Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì.

Thực tế rằng rất nhiều bạn nam có chế độ ăn uống kém khoa học: ăn nhậu nhiều, uống nhiều rượu bia, chất kích thích, ăn nhiều thịt...Đây là một trong những sai lầm lớn nhất khi tập gym giảm cân nam giới. Về thực đơn giảm cân cho nam tập gym, chúng tôi sẽ nêu đầy đủ ngay dưới bài viết này!

Có thể bạn quan tâm >>> Thực phẩm thể hình giá tốt và chất lượng hàng đầu Việt Nam

6. Thiếu kiên nhẫn

Dễ làm khó bỏ, điều mà ai trong chúng ta cũng rất hay mắc phải khi đối diện với một việc làm khó khăn. Đối với tập gym giảm cân nam thì đây còn là điều khó khăn gấp nhiều lần. Bạn sẽ trải qua các cơn đau cơ khủng khiếp, phải nhịn ăn một cách thòm thèm những món ăn mà bạn vô cùng nghiền, phải chịu cơn đói bụng cồn cào ruột gan, cơ thể lả đi vì không còn sức lực. Nhưng bạn tôi ơi, không khổ luyện, không thành tài! 

Nhiều người có thế giàu lên nhờ tình yêu với gym, vừa được sống trong đam mê lại giàu tại sao không ? Xem thêm Bật mí hành trình "chạm tay" mức lương huấn luyện viên thể hình ngàn đô của một HLV thể hình

 

7. Ham tập ngực, bỏ tập chân

bài tập gym giảm cân cho nam

Phái mạnh thường cho rằng một khuôn ngực đẹp chính là điểm tạo nên sự cuốn hút đối với bạn khác giới. Điều này đúng nhưng chưa đủ. Một đôi chân săn chắc với những đường cơ rõ nét và vòng ba cong vút mới chính là vũ khí khiến phái đẹp phải siêu lòng. Do vậy mà khi bỏ qua ngày tập chân, phái mạnh đã phạm phải một sai lầm đáng trách.

Phần thân dưới của cơ thể với cơ chân và cơ mông được xếp vào nhóm cơ lớn nhất, mạnh nhất của cơ thể và đương nhiên tiêu hao nhiều năng lượng nhất khi thực hiện các bài tập. Một buổi tập chân hiệu quả có thể giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả gấp hai lần các buổi tập thân trên. Do vậy nếu chỉ tập các bài tập của nhóm cơ trên bạn rất khó để tạo ra được phần năng lượng thiếu hụt này nên việc đốt mỡ thừa càng trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

 

8. Nghỉ quá ít giữa các hiệp

“Nghỉ càng ít cơ bắp càng to nhanh”, câu nói này nghe có vẻ hợp lý và chắc bạn cũng nghe có người nói đến rồi. Nhưng có một vấn đề là nó HOÀN TOÀN SAI. Nhgiên cứu gần nhất cho biết tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây lên đến 1 phút sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn gấp đôi so với bình thường. 

Nhưng lý thuyết này không áp dụng cho những bài tập Warm-up (khởi động). Vì bạn không cần tập quá nặng và những bài tập này không tạo sự căng cứng cho cơ bắp, không cần thiết phải nghỉ quá lâu. Nhưng khi bạn đã bắt đầu vào các bài tập đòi hỏi tạ nặng hơn và đủ để tác động cơ bắp thì việc kéo dài thêm thời gian nghĩ sẽ là 1 lựa chọn đúng đắn và khôn ngoan.

 

9. Lạm dụng TPBS hỗ trợ giảm cân đốt mỡ

tập gym giảm cân cho nam

Thuốc giảm cân khi vào cơ thể sẽ tác động trực tiếp vào hệ tiêu hoá và những bộ phận có liên quan nhằm giảm hấp thu và gây cảm giác chán ăn. Nhờ đó, lượng dinh dưỡng hàng ngày giảm xuống gây thâm hụt calo và cơ thể giảm được cân.

Các loại thuốc giảm cân đốt mỡ có chứa nội tiết tố tuyến giáp thyroxin, là một chất có khả năng gia tăng chuyển hóa các chất béo. Thuốc chỉ có công hiệu với những người béo phì do thiếu thyroxin. Nó có nguy cơ làm tổn hại tim, ức chế chức năng tuyến giáp nên người dùng dễ bị bướu cổ. Người ngưng thuốc sẽ tăng cân trở lại rất nhanh, thậm chí còn mập hơn trước khi sử dụng. Trường hợp này chiếm 70-80%. Sau một thời gian dùng thuốc giảm cân, cơ thể bạn bị thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng. Khi dừng thuốc, cơ thể sẽ bật chế độ “dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ”. Vì vậy, bạn ăn vào cơ thể lại tích mỡ và tăng cân ngay.

 

Và đây là giáo án 14 bài tập gym nam giảm cân tốt nhất mà bạn nên tập:

Các bài tập hướng tới sức mạnh bùng nổ làm tăng tỷ lệ trao đổi khi chất nghỉ ngơi của bạn tới 18% - theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Strength & Conditioning Research. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo mặc dù đã rời khỏi phòng tập. Hãy sẵn sàng thắt chặt dây đai của bạn với những bài tập sức mạnh năng động sau để giảm cân và tăng sinh cơ bắp ngay:

Các bài tập được TimeSoft tham khảo tại nguồn uy tín: http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/the-14-best-exercises-for-weight-loss

1. Tập gym giảm cân nam với Deadlift

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Đứng đằng sau một thanh tạ đòn. Uốn cong đầu gối để có thể cầm được vào thanh tạ, giữ cho đôi chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng, hãy đẩy hông về phía trước để nhấc thanh lên. Từ đứng thẳng người, đẩy hông của bạn trở lại để hạ thấp thanh tạ.

 

2. Tập gym giảm cân cho nam hiệu quả với Barbell Bench Press

tập gym giảm cân cho nam

Hướng dẫn thực hiện: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng giữ tạ khi vai mở rộng. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giơ nó lên trước ngực của bạn với cánh tay được căng sải hoàn toàn. Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi nó gần chạm vào giữa ngực. Đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra. 

 

3. Barbell Lunge giúp nam giới giảm cân nhanh vùng bụng, mông, chân

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Chọn một trọng lượng tạ thích hợp và đặt tạ trên lưng của bạn. Bước về phía trước với bàn chân phải và khụy gối trái xuống. Thực hiện đổi bên và lặp lại ở chân bên kia.

 

4. Bài Bent Over Rows

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Giữ một quả tạ trong mỗi tay uốn cong đầu gối của bạn một chút và bản lề ở hông để cơ thể của bạn gần như song song với sàn nhà. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn thẳng khi bạn hàng các trọng lượng lên đến ngực của bạn. Thấp hơn và lặp lại.

 

5. Sit-Ups - Bài gập bụng giảm cân cho nam thần thánh

tập gym giảm cân cho nam

Hướng dẫn thực hiện: Nằm xuống sàn nhà, đầu gối uốn cong. Nếu có thể hãy móc chân của bạn vào một điểm tựa thật chắc chắn. Đặt tay của bạn phía sau đầu, nhấc thân mình lên để thân trên tạo thành hình chữ V với đùi. Hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

 

6. Burpees tiêu hao mỡ siêu nhanh

 

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Thực hiện các thao tác như minh họa.

 

7. Barbell Squats

tập gym giảm cân cho nam giới

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng chân, chiều rộng bằng vai. Giữ một tạ đòn trên lưng, tránh tì nó trên gáy nhé. Cảm nhận trọng lượng của thanh tạ và từ từ ngồi xổm xuống, đầu thẳng, lưng thẳng. Hạ thấp bản thân cho đến khi hông của bạn tạo với đầu gối ở góc 90 độ. Nhún gót chân của bạn xuống sàn để đẩy cơ thể mình trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng.

 

8. Clean and Press

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi xổm và giữ cho lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ đòn trước mặt. Thực hiện các thao tác thật nhanh chóng: Nâng tạ lên vai, ngồi xổm giữ lực, lấy lực gót chân đẩy tạ lên và mở rộng cánh tay để nâng tạ lên trên đầu. Sau đó hạ thấp tạ xuống vai một cách an toàn và thả xuống sàn trong khi vẫn giữ thẳng lưng. 

 

9. Push-up

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Nâng trọng lượng cơ thể trên ngón chân và bàn tay, cơ thể thẳng, tay tạo với người một góc nhỏ. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực chỉ cách một inch với mặt đất sau đó nâng lại cơ thể lên cao.

 

10. Barbell Rollouts

tập gym giảm cân cho nam

Hướng dẫn thực hiện: Qùy gối, giữ một thanh tạ đòn 5kg trong khi mở chiều rộng vai. Từ từ lăn thanh về phía trước cho đến khi cơ thể sát mặt đất. Sau đó đảo ngược di chuyển về vị trí ban đầu..

 

11. Barbell Bungari chia Squat

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Đứng phí trước một băng ghế dự bị, giữ tạ trên lưng của bạn. Đặt một chân nghỉ ngơi trên băng ghế sau lưng bạn. Ngồi xổm bằng chân đang đứng của bạn cho đến khi đầu gối của chân sau của bạn gần như chạm sàn. Đẩy cơ thể của bạn để trở về vị trí bắt đầu.

 

12. Rowing -  Kéo cáp

tập gym giảm cân nam giới

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trước một máy kéo cáp với bàn chân của bạn đặt chắc chắn và đúng vị trí, tay cầm với một nắm tay quá. Duỗi thẳng chân để đẩy chỗ ngồi trở lại - khi hai tay bạn quỳ gối, kéo chúng lên ngực. Đảo ngược chuyển động và lặp lại.

 

13. Battle ropes

tập gym giảm cân nam

Hướng dẫn thực hiện: Cột dây tập chuyên dụng ở độ xa vừa phải, mỗi bàn tay nắm lấy đầu một dây tập. Bắt đầu chuyển động bằng cách nhanh chóng nâng nâng lượt mỗi bên lên trên và tiếp tục luân phiên hai tay trái và tay phải. Hãy chuyển động nhanh nhất có thể.

 

Tìm hiểu kỹ hơn về thực đơn tập gym giảm cân cho nam

Thực đơn tập gym giảm cân cho nam khác gì cho nữ?

Thực đơn tập gym giảm cân cho nam giới

Tỉ lệ thừa cân, béo phì ở nam giới ngày càng tăng cao, tập trung vào giới nhân viên văn phòng, trẻ em, người trung niên,... Đây là một minh chứng cho thấy việc giảm cân không còn chỉ là vấn đề của chị em phụ nữ mà đàn ông cũng cần hết sức coi trọng. Bởi béo phì ảnh hưởng đến ngoại hình là chuyện nhỏ, béo phì dẫn đến các hệ lụy nghiêm trọng, thậm chí tử vong mới là chuyện lớn đáng bàn.

 

Để có thể giảm cân hiệu quả thì hiện nay khá nhiều bạn lựa chọn tập gym kết hợp với thực đơn hợp lý. Thế nhưng chế độ và cách thức giảm cân của nam và nữ rất khác nhau. Nếu nữ giới hướng đến sự thon gọn, tiêu tan mỡ thừa, trả lại vóc dáng thời con gái thì nam giới không chỉ cần phải giảm mỡ mà còn phải tăng cơ. Chính vậy mà thực đơn tập gym giảm cân cho nam hoàn toàn khác với nữ nhé!

 

Hãy tham khảo thực đơn tập gym giảm cân cho nam hiệu quả của các chuyên gia và áp dụng ngay nào!
1. Bữa sáng (7h):

tập gym giảm cân nam

+ 1 tô phở bò (200g bún, 100g thịt bò, nhiều rau)

+ 1 trái chuối

Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt cho cả đêm dài và cung cấp năng lượng hoạt động cho một ngày mới. Phở, bún rất tốt cho tiêu hóa trong khi ăn nhiều rau xanh sẽ tạo cảm giác no bụng, bớt đi cảm giác thèm ăn. Chuối có nhiều Carbohydrate, các gymer rất cần được bổ sung Carbohydrate cả trước và sau khi tập gym buổi sáng.


2. Bữa ăn nhẹ (10h):

tập gym giảm cân nam

Một hộp sữa chua không đường hoặc ít trái cây tươi. Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt và tránh hạ đường huyết.

 

3. Bữa trưa (12h):

tập gym giảm cân nam

+ Canh rau + salad rau củ với cá ngừ/thịt nạc/hải sản

+ 1/2 chén cơm

Mục đích: Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn xuống tối thiểu, ăn nhiều rau xanh, chất đạm và chất béo.  

 

4. Bữa ăn nhẹ (16h): có thể có hoặc không tùy theo thể trạng cơ thể

Thực đơn tập gym giảm cân cho nam giới
Một ly sữa tươi không đường hoặc 1 ly café sữa tách béo


5. Bữa tối (19h):

thực đơn tập gym nam giảm cân
Không nên ăn cơm hoặc ăn rất ít cơm. Các lựa chọn nên là bún bò, cháo gà, bánh canh, lẩu,… và ăn kèm nhiều rau xanh.

 

Đánh giá: Lượng calo tiêu thụ cho nam lớn hơn nữ giới, rơi vào khoảng 2200 calo/ngày. Do đó việc cắt giảm calo cũng như carbs cần khoa học và hợp lý, tránh mất sức mệt mỏi cơ thể uể oải sẽ ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.

Bạn cần thêm thông tin về món ăn nào giảm cân, món ăn nào cần tránh thì chắc chắn không thể bỏ qua bài viết này của tôi: [Danh sách] 13 Loại thức ăn Ít tinh bột - Ít Carb thích hợp để giảm cân
 

Những điều cần lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam tập gym

+ Nên ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn nhanh dẫn đến ăn nhiều, ăn ngon và khó kìm hãm. Tập thói quen ăn chậm bạn sẽ cảm giác no lâu, dạ dày biết được thế nào là đủ cho cơ thể và bạn sẽ bớt cảm giác đói bụng lại.
+ Chọn thực phẩm ít calo và thay thế bằng rau xanh để vẫn nạp nhiều đồ ăn mỗi ngày nhưng không bị thừa năng lượng.

+ Tránh ăn ngoài/ăn vặt: Theo thống kê có đến 80% người béo phì rất có thói quen ăn vặt, ăn hàng quán, ăn đêm. Chính những thói quen sinh hoạt hay cách chọn món ăn như vậy thường chứa rất nhiều calo không có lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe của bạn.
+ Hạn chế đồ uống có gas/cồn: Đàn ông thường khó có thể tránh khỏi những buổi hội họp, giao lưu bạn bè, đối tác. Những lúc như vậy, quý ông đã nạp vào cơ thể một lượng lớn bia, rượu,… và đây chính là một trong những thủ phạm chính khiến bạn thừa cân và ngày càng béo phì. Muốn giảm cân trước hết bạn phải kiên định với lộ trình, dám nói lời từ chối và hạn chế các đồ uống có cồn  ở mức thấp nhất.



Kết hợp với thực đơn tập gym giảm cân cho nam chi tiết này, bạn cần có chế độ và lên lịch tập gym phù hợp. Huấn luyện viên sẽ tư vấn cho bạn tùy vào sức khỏe và cân nặng để tập các bài tập thật phù hợp. Hiệu quả của cách giảm cân trong bài viết khác nhau phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người, bạn phải tập luyện đều đặn, không được bỏ cuộc.

 

>> Xem ngay:

Tập gym có tăng cân không? Tập gym thế nào để tăng cân hiệu quả?

 

 

Mọi Việc Đều Trở Nên Dễ Dàng Với TimeSoft

Hãy để chúng tôi đồng hành cùng thành công của bạn

nhân viên

+50

Nhân viên

khách hàng

+500

Khách hàng

đối tác

+10

Đối tác

phần mềm timesoft

Hotline 0977 052 668

 

Các chủ phòng Gym, Spa, Fitness, Aerobic, Bể bơi, Yoga... đang quản lý khách hàng như thế nào?

Đăng ký dùng thử miễn phí 15 ngày để khám phá